隨著健康飲食風潮興起，許多人開始追求少油少煙的清爽飲食，而「低溫熟成」也逐漸成為現代人關注的健康新選擇。低溫熟成又稱為舒肥，是將食材放入真空密封袋中，再投入熱水中，讓肉質在低溫下緩緩熟成，不僅能保留營養，更能讓肉質變得鮮嫩多汁！本文將帶你深入了解低溫熟成的魅力，並揭開它舒肥的 4 大美味關鍵！
什麼是低溫熟成？
低溫熟成（Low-Temperature Aging）的完整名稱為「真空低溫烹調法」，又稱「舒肥法（Sous Vide）」。這項技術最早由法國廚師 Georges Pralus 在 1970 年代運用於料理中。他發現使用舒肥法烹調鵝肝，不僅能保留食材原有的外觀與風味，還能避免脂肪流失，進而提升口感層次。
低溫熟成的原理是將食材放入真空袋中，抽離空氣形成密封狀態，再將其置入能精準控制溫度的舒肥機當中，以長時間、低溫的方式均勻加熱。這樣能確保食材由內而外熟成，避免「外熟內生」的情況。透過持續穩定的低溫，促使食材內部的蛋白質產生「鏈結斷裂」與「分子結構改變」，當溫度維持在約 50°C 至 68°C 時，就能讓食材熟透，同時保有柔嫩多汁的口感。
低溫熟成的 4 大優點
相比傳統的烹調方式，低溫熟成的方法更簡單、穩定，同時兼顧營養與風味。不論是料理新手，還是追求健康飲食者，都能透過低溫熟成，享受到更鮮嫩的口感與風味。以下告訴你 4 大低溫熟成的優點，帶你了解舒肥的魅力！
低溫熟成優點1：方法簡單，容易上手
一般的料理方式，經常需要反覆調整火力，對於沒有太多經驗的料理新手來說，容易因為火候掌控不當而導致失敗。但低溫熟成只需要先將食材放入真空袋中抽氣密封，設定好溫度與時間，把袋子放進舒肥機器中就能完成。整個過程不需要人為操作，低溫熟成的便利性也成為了料理新手的最佳烹飪選擇。
低溫熟成優點2：失敗率低，成果穩定
低溫熟成會讓食材在進行加熱的時候，維持在一定的範圍內，不會出現忽冷忽熱的狀況。即便烹調時間較長，還是能保證食材的新鮮和軟嫩度，能夠確保每次烹調出來的成果一樣，無論是料理新手還是專業廚師，都能達到同樣的結果。
低溫熟成優點3：保留水分與營養
在傳統的烹飪方式中，食材容易因為高溫，造成水分和營養素的大量流失。雖然能帶來香氣，但高溫會讓肉汁快速蒸發，蛋白質過度凝固，導致口感乾柴。而低溫熟成的優點，正是能夠透過真空密封的方式鎖住肉汁，再以低溫長時間烹調，讓食材內部的水分緩慢釋放，讓食材吃起來更鮮嫩多汁，也能保留更多營養成分。
低溫熟成優點4：口感細緻，提升風味
低溫熟成的食材在長時間的恆溫加熱下，蛋白質會逐步變性並固定在理想狀態，不會因為高溫瞬間收縮，破壞纖維結構，這個過程會讓食材變得更加柔嫩，同時保有均勻的色澤，口感細膩。除此之外，舒肥能放大食材本身的風味，避免因高溫烹調產生苦味或燒焦味。
低溫熟成的 3 大缺點
雖然低溫熟成以「簡單、方便、無油煙」為特色，但並非毫無缺點。如果沒有正確掌握溫度與時間，食材不僅會失去口感，還可能變質或出現安全疑慮。以下整理出低溫熟成常見的 3 大缺點，幫助你在烹調之前做出更全面的評估，避免潛在問題發生。
低溫熟成缺點1：耗時較長
雖然低溫熟成可以保留食材的新鮮度，但在製作過程中比較耗時。傳統的烹調方式（例如：煎牛排）可能只需要 10 分鐘。但是低溫熟成卻需要花費數小時以上，才能讓食材在恆溫中慢慢熟成，對於講究效率的人而言，低溫熟成未必是最佳選擇。
低溫熟成缺點2：食安風險
低溫熟成通常以 50°C 至 68°C 的低溫進行長時間烹調，這個溫度雖然能讓蛋白質變性，但如果操作不當，例如真空密封不完全、烹調溫度設定過低或加熱時間不足，就有可能讓細菌殘留，進而增加食物中毒的風險。此外，如果低溫熟成後沒有馬上食用，而是放置在室溫過久，也會讓細菌快速繁殖。
低溫熟成缺點3：風味單一
雖然低溫熟成可以保留食材的嫩度與多汁感，但缺少了高溫烹調時的梅納反應，料理本身會少了焦香與層次感，對於偏好重口味或講究香氣的人來說，舒肥料理可能會顯得過於單調，無法呈現味覺的層次。
低溫熟成的 3 大美味關鍵
雖然低溫熟成的方法簡單，但在實際烹調上仍需留意溫度、時間與真空狀態的掌控。只要掌握以下 3 大關鍵，就能讓食材的口感更加柔嫩、風味更飽滿，完整呈現鮮美與層次。
關鍵1：精準控溫
與傳統烹飪依賴經驗判斷火候不同，低溫熟成追求的是絕對的精準。一度的溫差，就可能導致牛排從美味的三分熟變成過熟的全熟。專業的低溫熟成設備（如舒肥棒）能將水溫的波動控制在0.1°C以內，這是傳統烤箱或爐灶難以企及的精度。這種恆定的溫度確保了熱能以極其均勻且溫和的方式傳遞到食材的每一個角落，從外到內達到完全一致的熟度。
關鍵2：時間控管
在低溫熟成中，時間扮演著與溫度同等重要的角色，它主要影響的是食材的「嫩化」程度，而非「熟度」。一旦舒肥溫度設定完成，食材的最終熟度就已經被決定，不會再因時間拉長而過熟。然而，烹調時間的長短，則直接關係到食材中結締組織的分解程度。對於富含膠原蛋白的堅韌肉品，如牛腱或豬腳，長時間的烹煮能將這些堅硬的組織轉化為柔軟的明膠，帶來入口即化的極致口感。
關鍵3：真空狀態
抽除包裝袋內的空氣，可以確保食材與水之間沒有空氣層的阻隔，提高熱能的傳遞功效。如果袋中殘留著空氣，容易導致食材受熱不均，進而影響熟度。除此之外，在真空狀態下，放入袋中的香料、醬汁能更緊密地貼合食材表面，進而滲透到食材內部，使風味更加均勻。
適合低溫熟成料理的 4 大族群
低溫熟成料理以其獨特的烹調方式與穩定成果，可以滿足不同生活型態與需求的族群。以下告訴你 4 大特別適合低溫熟成料理的族群：
健康飲食者
對於正在進行飲食控制或注重健康飲食的族群而言，低溫熟成是最佳的烹飪方式。由於食材在真空袋中，以自身的水分和天然油脂進行烹煮，能夠鎖住原汁原味。不僅降低了不必要的脂肪攝取，也避免了高溫烹調可能產生的有害物質，加上長時間的低溫，有助於保留食材中更多的維生素與礦物質等熱敏性營養素。
上班族
對於平日忙碌、沒時間準備晚餐的上班族來說，低溫熟成可以解決每天外食的問題。只要利用週末提前烹調好主食並妥善保存，平日回家後只需加熱幾分鐘，就能迅速享用健康、美味的晚餐，不僅可以節省烹飪時間，也能減少外食頻率。
料理新手
由於低溫熟成的溫度，在烹飪之前就會被精確地控制在目標熟度內，因此不需要擔心會出現「過度烹煮」的風險。新手只需要根據食譜設定好溫度與時間，不需要時刻盯著爐火，也能做出一道道美食，將複雜的料理步驟簡單化。
健身族群
對於追求增肌減脂的健身族群而言，優質的蛋白質是飲食關鍵。作為主要蛋白質來源的雞胸肉、牛排和魚肉，在傳統的高溫烹調下，容易變得乾柴、難以下嚥。而低溫熟成技術，能夠將肉類變得軟嫩多汁，並保留蛋白質的完整性，更容易被人體吸收利用。
低溫熟成建議時間
低溫熟成的核心在於利用精準、恆定的溫度，長時間對食材進行加熱，達到完美熟度與軟嫩口感，而不同食材也會對應不同的溫度與時間。以下整理出一些常見的低溫熟成食材，以及建議的烹調溫度與時間，幫助你輕鬆掌握溫度與時間，做出完美口感。
常見食材低溫熟成建議表
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食材 |
建議溫度 |
建議時間 |
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牛排（菲力／莎朗） |
54℃（三分熟）
57℃（五分熟） 60℃（七分熟） |
1-4 小時 |
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牛小排／牛肋排 |
58-65℃ | 24-48 小時 |
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豬肋排 |
74℃ | 8-12 小時 |
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雞胸肉 |
63-65℃ | 1.5-4 小時 |
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雞腿肉 |
68-75℃ | 2-5 小時 |
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鮭魚／鮪魚 |
45℃（半生）
50℃（中心微熟） 55℃（全熟） |
30-60 分鐘 |
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干貝／蝦仁 |
50-55℃ | 20-40 分鐘 |
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蔬菜 |
85℃ | 1-3 小時 |
低溫熟成常見問題
雖然低溫熟成的做法簡單，但在實際烹調的過程中，仍有不少疑問與細節需要注意。無論是溫度掌控、食材選擇，還是二次加熱與設備使用，都會直接影響料理的安全與風味。我們整理了以下 4 個常見問題，讓你輕鬆享受舒肥料理的美味。
低溫熟成要幾度才不會產生細菌？
一般來說，食材需要加熱至至少 55℃ 以上，細菌才會被抑制或消滅。若是家禽或豬肉，建議溫度應該保持在 63℃ 至 70℃，才能完全避免如沙門氏菌、大腸桿菌等食源性病菌的風險。
只有牛肉可以採用低溫熟成嗎？
雖然牛排是最常見的舒肥料理，但低溫熟成適用於多種食材，包括雞肉、豬肉、羊肉、魚類、海鮮，甚至是蔬菜與水果。不同食材只要調整適合的溫度與時間，就能呈現最佳口感。例如雞胸肉可以避免乾柴，而蔬菜則能保持鮮甜與脆度。
低溫熟成後，還需要二次加熱嗎？
大部分情況下，低溫熟成完成的料理已經達到可食用的熟度，但為了增加風味，通常會進行二次加熱。例如牛排會在低溫熟成後，再以高溫快速煎烤表面，讓肉香更濃郁、外皮更酥脆，補足舒肥料理缺乏的梅納反應帶來的香氣。
低溫熟成一定要用舒肥棒嗎？
舒肥棒是最常見且方便的低溫熟成工具，因為能持續穩定控制水溫。但實際上，並非一定需要舒肥棒才能進行低溫熟成。若家中有能夠穩定控溫的設備，例如恆溫水槽、專用低溫烹調鍋，也能達成相同效果。
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